چگونه به دیگران نه بگوییم (بدون اینکه احساس گناه کنیم)

چرا نه گفتن اینقدر سخت است؟

برای برخی از بزرگسالان، ناتوانی در نه گفتن از دوران کودکی نشات می گیرد. از سنین پایین به کودکان آموزش داده می شود که مودب و صمیمی باشند. اگر والدین یا معلمی از کودک بخواهند کاری انجام دهد، نه گفتن به عنوان نوعی از حرف زدن تعبیر می شود. در برخی موارد، امتناع از یک بزرگسال به معنای تنبیه یا تقویت منفی بود.

با این حال، این می تواند باعث مشکلاتی در مورد ارتباط و ابراز وجود شود. بزرگ شدن به این باور که نه گفتن بد است، برقراری ارتباط با ترجیحات خود را برای کودکان دشوار می کند. برای برخی افراد، این ناتوانی در صحبت کردن برای خود تا بزرگسالی ادامه دارد.

دلیل دیگری که ممکن است نه گفتن برایتان دشوار باشد این است که به خودتان شک دارید. با سندرم ایمپوستر، احساس می کنید برای انجام نقشی که در آن هستید، به اندازه کافی خوب نیستید.

به دلیل این احساسات، از نه گفتن به دیگران اجتناب می کنید. می ترسید که فکر کنند شما قادر به انجام نقش ها و مسئولیت های خود نیستید. همچنین می تواند نه گفتن به خودتان را سخت کند. مدام احساس می کنید که باید بله بگویید تا به خودتان ثابت کنید که واقعاً می توانید کارتان را انجام دهید.

همدلی و طبیعت انسانی نیز باید در نظر گرفته شود. ما موجوداتی اجتماعی هستیم که به ارتباط انسانی متکی هستیم. به دلیل نیاز به تعلق، می ترسیم دیگران را ناامید کنیم یا درگیری ایجاد کنیم.

در مطالعه ای از دانشگاه واترلو، از افراد خواسته شد تا کارهایی را انجام دهند که خلاف اخلاق آنها بود. اگرچه آنها اعتراضات خود را بیان کردند، نیمی از آزمودنی ها موافقت کردند که یک کتاب کتابخانه را مخدوش کنند. دلیلش این بود که نه گفتن خیلی سخت بود.

این نوع رفتار نشان دهنده تمایل ذاتی ما به اجتناب از درگیری و حفظ صلح است. اما آیا این امکان وجود دارد که نیاز ما به دوست داشتن بیشتر از اینکه فایده ای داشته باشد به ما آسیب برساند؟

بیایید دریابیم.

چرا نه گفتن اینقدر سخت است؟

برای برخی از بزرگسالان، ناتوانی در نه گفتن از دوران کودکی نشات می گیرد. از سنین پایین به کودکان آموزش داده می شود که مودب و صمیمی باشند. اگر والدین یا معلمی از کودک بخواهند کاری انجام دهد، نه گفتن به عنوان نوعی از حرف زدن تعبیر می شود. در برخی موارد، امتناع از یک بزرگسال به معنای تنبیه یا تقویت منفی بود.

با این حال، این می تواند باعث مشکلاتی در مورد ارتباط و ابراز وجود شود. بزرگ شدن به این باور که نه گفتن بد است، برقراری ارتباط با ترجیحات خود را برای کودکان دشوار می کند. برای برخی افراد، این ناتوانی در صحبت کردن برای خود تا بزرگسالی ادامه دارد.

دلیل دیگری که ممکن است نه گفتن برایتان دشوار باشد این است که به خودتان شک دارید. با سندرم ایمپوستر، احساس می کنید برای انجام نقشی که در آن هستید، به اندازه کافی خوب نیستید.

به دلیل این احساسات، از نه گفتن به دیگران اجتناب می کنید. می ترسید که فکر کنند شما قادر به انجام نقش ها و مسئولیت های خود نیستید. همچنین می تواند نه گفتن به خودتان را سخت کند. مدام احساس می کنید که باید بله بگویید تا به خودتان ثابت کنید که واقعاً می توانید کارتان را انجام دهید.

همدلی و طبیعت انسانی نیز باید در نظر گرفته شود. ما موجوداتی اجتماعی هستیم که به ارتباط انسانی متکی هستیم. به دلیل نیاز به تعلق، می ترسیم دیگران را ناامید کنیم یا درگیری ایجاد کنیم.

در مطالعه ای از دانشگاه واترلو، از افراد خواسته شد تا کارهایی را انجام دهند که خلاف اخلاق آنها بود. اگرچه آنها اعتراضات خود را بیان کردند، نیمی از آزمودنی ها موافقت کردند که یک کتاب کتابخانه را مخدوش کنند. دلیلش این بود که نه گفتن خیلی سخت بود.

این نوع رفتار نشان دهنده تمایل ذاتی ما به اجتناب از درگیری و حفظ صلح است. اما آیا این امکان وجود دارد که نیاز ما به دوست داشتن بیشتر از اینکه فایده ای داشته باشد به ما آسیب برساند؟

    

همدلی و طبیعت انسانی نیز باید در نظر گرفته شود. ما موجوداتی اجتماعی هستیم که به ارتباط انسانی متکی هستیم. به دلیل نیاز به تعلق، می ترسیم دیگران را ناامید کنیم یا درگیری ایجاد کنیم.

در مطالعه ای از دانشگاه واترلو، از افراد خواسته شد تا کارهایی را انجام دهند که خلاف اخلاق آنها بود. اگرچه آنها اعتراضات خود را بیان کردند، نیمی از آزمودنی ها موافقت کردند که یک کتاب کتابخانه را مخدوش کنند. دلیلش این بود که نه گفتن خیلی سخت بود.

این نوع رفتار نشان دهنده تمایل ذاتی ما به اجتناب از درگیری و حفظ صلح است. اما آیا این امکان وجود دارد که نیاز ما به دوست داشتن بیشتر از اینکه فایده ای داشته باشد به ما آسیب برساند؟

 
وقتی باید نه بگی

اگر برای نه گفتن مشکل دارید، یادگیری تشخیص علائم ناراحتی شخصی می تواند به شما کمک کند که بدانید چه زمانی باید خط بکشید.

این پنج علامت نشان می دهد که شما باید به نفع خود نه بگویید.

 
1. اگر احساس ناراحتی می کنید

هیچ کس بهتر از شما محدودیت های شما را نمی داند. اگر از شما خواسته شود کاری انجام دهید که باعث ناراحتی شما می شود، می تواند نشانه آن باشد که باید نه بگویید. لحظه ای را به تنفس آگاهانه اختصاص دهید و به شهود خود گوش دهید.

2. احساس گناه یا وظیفه می کنید

در یک موقعیت کاری، نه گفتن می تواند به خصوص دشوار باشد. شغل شما ممکن است از شما بخواهد که وقتی مافوق وظایفی را به شما محول می کنند، ملزم شوید. اما این بدان معنا نیست که زمان و انرژی شما کمتر از زمان آنها ارزش دارد.

از مهارت های حمایت از خود برای بالا رفتن و نه گفتن استفاده کنید. تصمیم شما نباید بر اساس گناه یا تعهد باشد.

3. وقتی بیش از حد بار دارید

اگر بیش از حد در کار هستید، به کارها یا پروژه های بیشتر نه بگویید. صبر کنید تا زمان و انرژی خود را آزاد کنید تا هر کاری جدید انجام دهید.

اگر همیشه ساعات طولانی کار می کنید، به کار کردن در تعطیلات آخر هفته نه بگویید. COVID-19 تعداد کارمندانی را که از خانه کار می کنند به شدت افزایش داده است. تحقیقات نشان می دهد که کارمندان از راه دور ساعت های طولانی تری کار می کنند و با حجم کاری بیشتری نسبت به قبل از شیوع بیماری همه گیر مواجه هستند.

همچنین ممکن است در طول تعطیلات احساس فشار بیش از حد داشته باشید، زیرا تعهدات خانواده و کار روی هم انباشته می شود. احتمالاً باید تا پایان فصل تعطیلات صبر کنید تا هر چیز جدیدی را انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که نه گفتن به خودتان به اندازه نه گفتن به دیگران مهم است. تحت فشار قرار دادن خود فقط به استرس و اضطراب شما می افزاید. برای جلوگیری از فرسودگی، سلامت روانی و جسمی خود را در اولویت قرار دهید.

 

4. اگر درخواست از مرزهای شخصی شما عبور کند

وقتی کسی از شما می‌خواهد کاری انجام دهید که از مرزهای شما عبور می‌کند، مهم است که این روند را در مسیر خود متوقف کنید و نه بگویید. مرزهای شما ارزش ایستادن را دارند.

 
5. اگر فقط برای راضی کردن شخص دیگری بله می گویید

در حالی که راضی کردن دیگران یک انگیزه طبیعی برای انجام وظایف است، این نباید تنها دلیلی باشد که شما سخت کار می کنید. اگر راضی کردن شخص دیگری به قیمت خوشبختی و خوشبختی شما تمام شود، ارزشش را ندارد.
چرا نه گفتن مهم است

 

بیایید چند دلیل را بررسی کنیم که چرا نه گفتن بسیار مهم است.

  1. کمتر انجام دهید تا بیشتر ارائه دهید. هر بار روی یک چیز تمرکز کنید و آن را به خوبی انجام دهید. وقتی انرژی شما صرف پروژه هایی شود که از آن لذت می برید، می توانید کار با کیفیت بسیار بالاتری تولید کنید.
 2. نه گفتن می تواند برای عملکرد و حرفه شما مفید باشد. قاطع بودن نتیجه می دهد. این به شما آزادی می دهد تا پروژه هایی را دنبال کنید که با اهداف حرفه ای شما همسو هستند. و شما را در مسیر برنامه های شغلی آینده خود نگه می دارد.
3.برای سلامت روانی شما مهم است. آمادگی ذهنی ما زمانی آسیب می بیند که بیشتر از چیزی که بجویم گاز می زنیم. برای حفظ وضوح ذهنی، باید به کارهایی که می‌دانید نمی‌توانید از عهده آنها برآیید، نه بگویید.

4. جلوگیری از فرسودگی شغلی فرسودگی شغلی در حال تبدیل شدن به یک مشکل بزرگ برای کارمندان امروزی است. کار بیش از حد سخت و طولانی مدت می تواند باعث خستگی بیش از حد شود. این امر هم سلامت روانی و هم سلامت جسمی را به خطر می اندازد.
  5.  ایجاد و حفظ روابط قوی و سالم. مرزهای روشن و احترام متقابل هر دو شاخص یک رابطه سالم هستند. شما می توانید با تعیین حد و مرز و احترام به دیگران، روابط زندگی خود را قوی نگه دارید.
6. همیشه بله گفتن می تواند شما را از دستیابی به اهداف شخصی خود باز دارد. حتی موفق ترین افراد هم می دانند محدودیت هایشان کجاست. شما نمی توانید با حداقل انرژی به اهداف خود برسید. با مراقبت از بدن و ذهن خود رویاهای خود را دست نخورده نگه دارید.
   7. در مورد توانایی های خود واقع بین باشید. گاهی اوقات، تمایل موضوع نیست. ممکن است برای آنچه در محل کار از شما خواسته می شود، مهارت ها و توانایی های مناسبی نداشته باشید. این به تنهایی دلیل معتبری برای رد درخواست است.
   8. این بخش مهمی از خودمراقبتی است. وقت گذاشتن برای خود باعث افزایش سطح انرژی، تمرکز بیشتر و بهبود وضعیت سلامت روان می شود. نه گفتن به کار اضافی زمانی که می دانید به استراحت نیاز دارید یک اقدام شجاعانه برای مراقبت از خود است.

   

وقتی صحبت به میان می‌آید، دلیل نه گفتن بسیار مهم است زیرا از بهترین منافع ما محافظت می‌کند.

چه سلامت جسمانی، روانی یا روانی، نه گفتن قدرت درونی شما را حفظ می کند. راه را برای سلامتی جامع هموار می کند.

   

10 روش مختلف برای نه گفتن

در تئوری، بیشتر ما می توانیم این مفهوم را درک کنیم که چرا نه گفتن بسیار مهم است. با این حال، در واقع شکل دادن کلمات در زندگی واقعی می تواند ترسناک و طاقت فرسا باشد.

در چنین لحظاتی، تهیه برخی از بیانیه‌ها می‌تواند کمک کند تا برای راهنمایی به آنها مراجعه کنید. این 10 عبارت را می توان به عنوان جایگزینی برای «نه» ساده دفعه بعد که در گوشه ای قرار گرفتید استفاده کرد.

شما لزوماً به کسی توضیحی در مورد دلیل نه گفتنتان بدهکار نیستید. در واقع، گاهی اوقات، نه گفتن ساده و عدم پرداختن به جزئیات بیشتر می تواند به شما کمک کند آرام تر و قاطع تر شوید.
نکات مفید در مورد نحوه نه گفتن

بسیاری از ما می‌توانیم از یک دست یاری برای قاطعیت بیشتر استفاده کنیم. یادگیری نه گفتن می تواند یک سفر مادام العمر باشد، اما همه باید از جایی شروع کنند.

    نه گفتن را تمرین کنید. دانستن زمان نه گفتن نیاز به زمان و تمرین دارد. هرچه بیشتر نه بگویید، راحت تر می شود. قاطعیت را در تمام زمینه های زندگی خود تمرین کنید تا زمانی که این عادت در سبک زندگی شما ایجاد شود.

    تصمیم خود را به وضوح بیان کنید. هر چه در مورد نه گفتن به کسی واضح تر باشید، او بهتر پاسخ خواهد داد. اگر به طور مشخص در مورد تصمیم خود برای رد کردن مطمئن نیستید، ممکن است برای دیگران سخت تر باشد که به تصمیم شما احترام بگذارند. وضوح و سادگی را هدف قرار دهید. 

برای اینکه از شما خواسته شده تشکر کنید. اگر کسی از شما بخواهد کاری انجام دهید و شما با پاسخ منفی پاسخ دهید، کمی قدردانی ممکن است به کاهش زایمان کمک کند. سپاسگزاری از اینکه کاری جدید به شما پیشنهاد می شود به دیگران نشان می دهد که به موقعیت آنها نیز اهمیت می دهید.

    برای تصمیم گیری آگاهانه وقت بگذارید. اگر مطمئن نیستید که آیا می خواهید کار جدیدی را بپذیرید، اشکالی ندارد. وقت خود را صرف در نظر گرفتن مزایا و معایب آن کنید و سپس می توانید دوباره با ذهن روشن وارد گفتگو شوید.
    قاطع باشید اما محترمانه همه کسانی که از شما می خواهند کاری را انجام دهید، سعی در سوء استفاده از شما ندارند. آنها ممکن است فقط برای کمک ناامید باشند. اگر نمی توانید پیشنهاد آنها را بپذیرید، در نحوه برقراری ارتباط با آنها احترام قائل باشید.
    دور بوته نکوبید. ارائه توضیحات طولانی در مورد اینکه چرا نمی توانید کاری را انجام دهید، به ندرت کار را آسان می کند. در عوض، یک رویکرد کوتاه، ساده و سرراست را برای نه گفتن انتخاب کنید.
    قدرت تاکتیک های تاثیرگذاری را درک کنید. تاکتیک های تأثیرگذار، استراتژی هایی هستند که برای مهندسی یک نتیجه خاص استفاده می شوند. با به دست آوردن درک بهتری از نحوه تأثیرگذاری (به ویژه در محل کار)، می توانید به یک کارمند قوی تر و قاطع تر تبدیل شوید.
    از دیگران مشاوره بگیرید. تقریباً همه می توانند با معضل خوشایند مردم ارتباط برقرار کنند. از دوستان و اعضای خانواده خود بپرسید که اگر راهنمایی دارند. برای مشاوره حرفه ای، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. آن‌ها می‌توانند به شما راهنمایی تخصصی در مورد نحوه نه گفتن دفعه بعد که احساس می‌کنید سرجایشان هستید، به شما ارائه دهند.

 

چگونه تصمیم بگیریم چه زمانی نه بگوییم

در تلاش برای دانستن اینکه آیا باید نه بگویید؟ داشتن یک لیست ذهنی از سوالات برای پرسیدن در زمانی که انتخاب درست هنوز مشخص نیست، می تواند کمک کند. ایرادی ندارد که کمی وقت بگذارید تا تصمیم درست بگیرید. 

دفعه بعد که شخصی از شما خواست کاری انجام دهید، و شما مطمئن نیستید که چگونه پاسخ دهید، از این سوالات به عنوان الگویی برای به دست آوردن بینش استفاده کنید.

    آیا زمان و انرژی لازم برای انجام این کار را دارم؟

    آیا گفتن بله به زندگی من می افزاید؟

    چه چیزی «نه» گفتن را برای من مهم می کند؟

    آیا کسی می خواهد مرا قلدری کند یا گاز بگیرد؟

    آیا من این کار را فقط برای راضی کردن شخص دیگری انجام می دهم؟

    آیا از من استفاده می شود؟

    آیا نه گفتن به این به این معنی است که می توانم به چیز دیگری که مهمتر است بله بگویم؟

    آیا فقط به این دلیل که می ترسم از دست بدهم بله می گویم؟

    آیا در حال حاضر چیزی مهمتر توجه من را می طلبد؟

    آیا برای استراحت و شارژ مجدد به زمان نیاز دارم؟

     چه چیزی باید در مورد این فرصت تغییر کند تا آن را "بله" کنید؟

یاد بگیرید چگونه نه بگویید تا بتوانید به رفاه بله بگویید

همه ما گاهی اوقات به یک حمایت کوچک نیاز داریم. به خصوص وقتی صحبت از مدیریت ارتباط با دیگران باشد. اما برای اینکه سالم ترین و شادترین نسخه از خود باشید، باید حد و مرزهایی را تعیین کنید.

چه در خانه باشید و چه در محل کار، دانستن نحوه نه گفتن مهارتی است که می توانید تا آخر عمر از آن بهره مند شوید. اولویت بندی نیازهایتان یکی از دوست داشتنی ترین کارهایی است که می توانید برای خودتان انجام دهید.

 

اگر این مطلب خوشتون اومد حتما از این مطالب هم خوشتان خواهد امد

12 نکته برای اینکه شخص موفقتری باشیم

چگونه میتوانیم خود را ببخشیم ؟

15 ایده جذاب برای درامد بدون فعالیت و گذاشتن زمان

صفحه اصلی » اموزشی » ارتقا شخصیتی ( از ثروت تا شخصیت و هوش بالا ) » چگونه به دیگران نه بگوییم (بدون اینکه احساس گناه کنیم)